POTASSIO

Tiene in moto il cuore

Fabbisogno giornaliero: 3.100mg

A cosa serve: assieme al sodio regola l'equilibrio idrico dell'organismo. Normalizza la frequenza cardiaca e fa in modo che muscoli e nervi funzionino alla perfezione.

Se manca: una sua carenza da svogliatezza, disturbi della funzionalità cardiaca e respiratoria, polso rallentato, debolezza muscolare e rallenta i movimenti intestinali. L'apporto di potassio può essere disturbato dall'eccesso di zucchero, dall'uso di lassativi e di diuretici, ma anche da situazioni di stress.

Troppo: quando i reni non svolgono il loro lavoro al meglio, un eccesso di potassio può dare disturbi dell'attività nervosa e del cuore.

Dove si trova: soia, fagioli bianchi e borlotti, fave, lenticchie, avocado, datteri e banane.

Fosforo

Una grande fonte di energia

Fabbisogno giornaliero:800-1.000mg

A cosa serve: si deposita nelle ossa e nei denti. E' molto importante per poter utilizzare l'energia e per garantire un adeguato assorbimento delle sostanze nutritive.

Se manca: con la dieta mediterranea è quasi impossibile che si verifichi una carenza di fosforo, tranne in presenza di disturbi della funzionalità renale e in caso di gravi carenze di vitamina D. In queste situazioni l'organismo sfrutta le riserve di fosforo depositate nelle ossa e rischia di indebolirle.

Troppo: un eccesso di fosforo inibisce l'assorbimento di calcio e magnesio e, nei bambini, può provocare iperattività.

Dove si trova: emmental, carne di vitello, pollame, interiora, pesce, germe di grano, uova, cracker di segale.

Calcio

Il cemento delle ossa e dei denti.

Fabbisogno giornaliero: 800-1.000mg

A cosa serve: è un minerale presente in maggior quantità nell'organismo. Un uomo adulto se ne porta in giro circa 1,2 kg, concentrati prevalentemente nelle ossa.

Se manca: hai un maggiore rischio di fratture a causa della decalcificazione e fragilità delle ossa (osteoporosi). Senza calcio, ossa e denti diventeno più fragili, rischi di avere reazioni allergiche e, secondo i più recenti studi, è più facile che tu soffra di depressione. E' indispensabile nella fase di crescita.

Troppo: il calcio in eccesso viene immagazzinato nelle ossa per i tempi di "magra", ma può impedire l'assorbimento del magnesio.

Dove si trova: cavolo, latte e latticini, frutta secca, sardine sott'olio, mandorle.

Sodio

Il sale della vita

Fabbisogno giornaliero: 575mg

A cosa serve: in stretta collaborazione con il potassio, il sodio mantiene in equilibrio il bilancio idrico: è necessario per l'assorbimento degli aminoacidi e degli zuccheri.

Se manca: la carenza di sodio di solito si manifesta con la comparsa di sintomi come mal di testa e senso di debolezza generale, spesso accompagnati a crampi muscolari. Altri sintomi classici sono l'assenza dello stimolo della sete e possibili crisi di ipotensione arteriosa (pressione bassa).

Troppo: l'eccesso di sodio non è un problema se i reni sono sani, altrimenti dà disturbi a circolazione, cuori e reni.

Dove si trova: olive, sale da cucina, carne in salamoia, wurstel e insaccati, piatti pronti, conserve, formaggio molle, pesce e carne.

Magnesio

Il miglior minerale anti-stress

Fabbisogno giornaliero: 325mg

A cosa serve: consente il buon funzionamento di muscoli e sistema nervoso. Può contrastare l'arteriosclerosi e i disturbi cardiocircolatori. Protegge dagli effetti dello stress.

Se manca: i sintomi più tipici di una carenza di magnesio si manifestano particolarmente sulla freschezza mentale, e sono soprattutto difficoltà di concentrazione e una più facile irritabilità. Anche la comparsa di tic nervosi può essere un segnale, così come le aritmie cardiache.

Troppo: i liquidi (come il sudore) eliminano il magnesio in eccesso. Ma le magandosi danno disturbi al sistema nervoso.

Dove si trova: rucola, fagioli, piselli e lenticchie, germe di grano, arachidi e anacardi.

Zinco

Per la fertilità e per le tue difese

Fabbisogno giornaliero: 10mg

A cosa serve: rinforza le difese dell'organismo, favorisce la guarigione delle ferite e dell'acne, è essenziale per la crescita. Influisce positivamente su ormoni sessuali, fertilità e prostata.

Se manca: le carenze di zinco danno malattie della pelle, riduzione delle difese immunitarie, disturbi sessuali. Sono a rischio i vegetariani, in quanto l'acido fitico presente nel grano può ridurre l'assorbimento dello zinco. In quel caso, può essere di aiuto il consumo di latte.

Troppo: è quasi impossibile assumerne troppo con l'alimentazione. Può provocare disturbi gastrici e intestinali, problemi di coordinazione muscolare e anemia.

Dove si trova: carne rossa, pesce, frutti di mare, ostriche, formaggio tipo Camembert, uova, semi di papavero, sesamo.

Ferro

Trasporta l'ossigeno nel sangue

Fabbisogno giornaliero:10mg

A cosa serve: è presente nell'emoglubina del sangue, che porta l'ossigeno agli organi e, al ritorno, porta via l'anidride carbonica. Il ferro collabora alla combustione delle sostanze nutritive.

Se manca: la carenza di ferro si fa notare molto lentamente perchè l'organismo, prima di mostrare qualche problema attinge alle sue riserve. E' un problema poco comune nei maschi e si manifesta con problemi di concentrazione, pallore della cute, anemia, stanchezza e mal di testa.

Troppo: praticamente non corri alcun rischio di accumulare nel tuo organismo dosi così elevate da poter essere considerate dannose.

Dove si trova: lenticchie, carne, verdura a foglia verde scuro, frutta secca, legumi, tuorlo d'uovo.

Manganese

Mette in moto gli enzimi

fabbisogno giornaliero: 2,5-5mg

A cosa serve: il manganese attiva gli enzimi, fondamentali anche per la sessualità. Aiuta il fegato a smaltire gli accumuli di scorie e tossine e rinforza le difese immunitarie.

Se manca: finora non sono note particolari manifestazioni da carenza di manganese. Si sa però il suo corretto assorbimento può essere ostacolato nel caso si verifichi un eccessivo apporto di altri minerali (come il calcio e il ferro) oltre che di fosfati.

Troppo: poichè con l'alimentazione ne possiamo assumere solo quantità davvero minime, non vi sono pericoli di sovraddosaggio.

Dove si trova: pane integrale, tè nero, riso integrale, patape, soia, spinaci.

Fluoro

Per lo smalto dei denti.

Fabbisogno giornaliero: 1,5-4 mg

A cosa serve: Il fluoro permette di fortificare lo smalto dei denti e li rende quindi più resistenti all'attacco della carie. Assieme al calcio svolge un ruolo fondamentale per l'irrobustimento delle ossa e la loro crescita.

Se manca: una carenza di fluoro ti rende più esposto al rischio di essere colpito da carie ai denti e da fratture delle ossa. Ricorda, inoltre che assunzioni eccessive di calcio, magnesio e alluminio possono impedire l'assorbimento del fluoro.

Troppo: un suo eccesso interferisce con la tiroide, macchia i denti e può deformare le ossa.

Dove si trova: noci, salmone, sardine sott'olio, tè nero, soia, spinaci, cibi integrali.

Rame

Cervello e capelli in forma.

Fabbisogno giornaliero: 1,2 mg

A cosa serve: rinforza il sistema immunitario ed è importante per l'assorbimento di ferro e vitamina C, per il metabolismo delle proteine e protegge dai radicali liberi. Inoltre i pigmenti contenenti rame mantengono bella la pelle e i capelli.

Se manca: un apporto di rame insufficiente può favorire la calcificazione dei vasi sanguigni, causare disturbi del sistema nervoso, provocare una pigmentazione irregolare e interferire con la corretta crescita delle ossa. L'assunzione regolare di alte dosi di zinco provoca carenza di rame.

Troppo: un eccesso di rame danneggia la flora intestinale e, nei casi più gravi, anche il fegato.

Iodio

Indispensabile per la tiroide

Fabbisogno giornaliero: 150mcg

A cosa serve: è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, e quindi svolge un ruolo determinante nella comparsa delle sensazioni di caldo freddo, nello stato dell'umore (euforia e malinconia) e nell'eccitazione sessuale.

Se manca: la carenza di iodio rallenta il metabolismo, dà stanchezza e problemi di concentrazione. In questi casi la tiroide cerca comunque, ma senza successo, di produrre ormoni contenenti iodio: questo suo superlavoro può ingrossarla e favorire al formazione del gozzo.

Troppo: un eccesso di iodio è pericoloso per la tiroide. Provoca acne, disturbi gastrici e intestinali.

Dove si trova: cozze, sale iodato da cucina, pesce, gamberetti, funghi champignon, lattughino.

Cromo

Controlla colesterolo e zuccheri.

Fabbisogno giornaliero: 50-200 mg

A cosa serve: Il cromo influisce sull'azione dell'insulina e aiuta a mantenere in equilibrio il livello di zuccheri nel sangue (glicemia), evitando pericolose oscillazioni. Anche il tasso di colesterolo nel sangue viene influenzato dall' insulina.

Se manca: in caso di carenza aumenta il rischio di diabete dell'adulto e di ipercolesterolomia. Sembra che potrebbe essere in relazione con l'insorgere della cataratta. Con la lavorazione degli alimenti (come zucchero raffinato e farina binca) quasi tutto il cromo va perduto.

Troppa grazia: un eccesso provoca alterazioni della pelle, diarrea, danni a reni e fegato.

Dove si trova: mais, carne, frutti di mare, formaggi, prodotti integrali, patate e tè nero.

Selenio

Difende dai radicali liberi

Fabbisogno giornaliero: 50-200mcg

A cosa serve: il suo principale merito è quello di proteggere dai radicali liberi e da altre sostanze velenose e cancerogene. Si può legare ai metalli pesanti, per questo è utile contro le intossicazioni croniche da mercurio.

Rinforza le difese immunitarie e aumenta la fertilità. La vitamina E (presente negli oli vegetali e nelle noci) potenzia l'efficacia del selenio.

Se manca: sale il rischio di malattie del muscolo cardiaco. Inoltre le difese immunitarie ne risentono e viene ridotta la fertilità.

Troppo: c'è il rischio di avvelenamenti a lungo termine (sintomi: perdita di capelli, danni alle unghie, ingiallimento della pelle, stanchezza).

Dove si trova: lenticchie, sogliole, triglie, astice, pasta all'uovo, carne di pollo.

Cobalto

Dà colore al sangue

Fabbisogno giornaliero: è direttamente collegato a quello della vitamina B12

A cosa serve: il cobalto è un componente fondamentale della vitamina B12 (cobalamina) e partecipa alla costruzione di globuli rossi. Facilita l'assorbimento delle proteine nell'intestino. E' un componente degli enzimi che proteggono dai radicali liberi e attivano il metabolismo degli zuccheri.

Se manca: si abbassa il numero dei globuli rossi. In caso di infiammazione cronica delle mucose gastriche, i globuli rossi sono particolarmente a rischio, in quanto l'assorbimento della vitamina B12 risulta disturbato.

Troppo: può scatenare vomito, diarrea, malattie del muscolo cardiaco, formazione di gozzo.

Dove si trova: pasta, arachidi, ostriche, fegato, aringhe, sgombri, uova e carne di manzo.